Zomerjetlag? Zo pak je je ritme weer op!

We staan er zelden bij stil dat ie dag en nacht loopt: onze biologische klok. Maar soms merken we hem wel degelijk op, bijvoorbeeld als we naar verre landen reizen. Hoe werkt die klok eigenlijk? Bestaan er avond- en ochtendmensen? En hoe kom je na de lange zomervakantie weer snel in het werkritme? We vroegen het aan een expert: gezondheidspsychologe Esther Habers.

Hoe werkt onze biologische klok eigenlijk?
‘Onze interne biologische klok regelt ons circadiaans ritme: een cyclus van 24 uur, dus één dag’, vertelt Esther. ‘Dit 24uurs-ritme wordt voornamelijk gecontroleerd door de Nucleus Suprachiasmaticus, kortweg SCN, een groep cellen diep in onze hersenen. Deze nucleus regelt het slaap-waakritme door andere hersengebieden te stimuleren, zoals de pijnappelklier, die melatonine produceert als het donker wordt. Heel veel processen in het lichaam worden door de SCN aangestuurd.’ (zie kader)

Hebben alle dieren zo’n biologische klok?
‘Sterker nog: het lijkt erop dat alle organismen er een hebben. Deze biologische klok is al heel vroeg in de evolutie ontstaan; hij maakt het mogelijk te anticiperen op wat komen gaat. De klok regelt niet alleen het circadiaans ritme, maar ook het jaarritme. Bijvoorbeeld bij vogels die naar het zuiden vliegen als het koud wordt.’

Heeft onze klok licht nodig als prikkel?
‘De SCN werkt ook zonder licht. Bij experimenten waarbij mensen langere tijd geen daglicht zagen en zelf hun dag qua verlichting moesten indelen, bleek hun ritme te verschuiven naar een dag van 25 uur. Toen ze weer werden blootgesteld aan daglicht, was het 24uurs-ritme snel terug. Daglicht reset de SCN dus weer.’

Als avondmens lijkt mij een dag van 25 uur prima! Bestaan ze eigenlijk: ochtend- en avondmensen?
‘Jazeker. Daar is veel onderzoek naar verricht. Avondmensen willen een iets langere dag dan ochtendmensen. Dat lijkt gedeeltelijk genetisch bepaald. Evolutionair bezien was het voor een gemeenschap een voordeel als er mensen waren die ’s avonds de wacht konden houden, en anderen juist ‘s morgensvroeg.’

Hebben leeftijd en geslacht invloed op het ritme?
‘Tijdens de pubertijd vertonen vooral mannen, maar ook veel vrouwen, typische kenmerken van de avondmens. Dit komt mogelijkerwijs door een toename van geslachtshormonen. Tegelijkertijd zie je dat het dagritme van de jongens zich wat verder ‘uitrekt’ dan dat van de meiden; gemiddeld zo’n drie kwartier. Dit proces piekt als ze ongeveer twintig zijn. In de jaren daarna wordt het ritme weer vroeger en vlakt het verschil langzaam af; rond het vijftigste levensjaar is het verdwenen.’

Wat doet ’s nachts werken met ons circadiaans ritme?
‘Dat is heel ongezond! De biologische klok wordt geheel ontregeld; op korte termijn ontstaan concentratieproblemen en werkt het geheugen slechter. Ons metabolisme raakt verstoord, waardoor op langere termijn diabetes en obesitas kunnen ontstaan. De 24uurs-economie past eigenlijk niet bij de mens.’

Wat kunnen we doen bij een jetlag van vele uren?
‘Zo snel mogelijk aanpassen aan de lokale slaap- en eettijden. Maar reken voor elk uur jetlag ongeveer één dag om het lichaam aan de nieuwe tijdzone te laten wennen.’

Zijn er ook nare effecten van de winter- en zomertijd?
‘Die overgang is eigenlijk een mini-jetlag, de meeste mensen zijn er na een paar dagen aan gewend. Maar sommigen reageren er sterker op.’

Hoe komt het dat het na de lange zomervakantie niet meevalt om het werkritme weer op te pakken?
‘In de vakantie staan veel mensen later op en gaan later naar bed. Ze hebben dus een latere blootstelling aan licht waardoor hun biologische klok iets verschuift. De eerste paar werkdagen ben je ’s morgens nog in de slaapstand. Ochtendmensen hebben er minder last van, want die blijven ook in de vakantie vroeg opstaan. Een tip: een paar dagen voor het einde van de vakantie beginnen met vroeger gaan slapen en opstaan. Mijd ’s avonds laat je smartphone, dim de lichten vroeger; en zorg dat je ’s morgens veel licht maakt. Dan loopt je biologische klok snel weer in de pas met je werkritme.’

Die nucleus-met-de-moeilijke-naam is best een belangrijk orgaantje…
‘Ons lichaam is als een symfonieorkest: als alle individuele cellen en organen goed op elkaar en op de omgeving zijn afgestemd, krijg je een harmonieus resultaat. Waar het gaat om ons biologische ritme, is de Nucleus Suprachiasmaticus de dirigent!’

Ronald Touw

Ben jij een ochtend, of een avond mens? Doe de test!

Boléro

Rise to the Rhythm

Zaterdag 21 september

Bestel kaarten